Ryggläge och mat för två eller att faktiskt röra på sig? Leg. fysioterapeut Josephine Amédro berättar om träning under graviditeten.

Man har länge fått höra att gravida kvinnor inte ska anstränga sig fysiskt och att man ska undvika träning under graviditeten. Modern forskning visar dock på många positiva hälsoeffekter med träning under en normal graviditet. Med anledning av detta bad jag min vän tyngdlyfterskan och fysioterapeuten Josephine Amédro som själv tränar under sin graviditet att skriva ett gästinlägg om just träning under graviditeten.

13349120_10153941096505141_1038738551_n_574de6e42a6b2251476c273c

Oj, var ska jag börja?Vilka hälsovinster som finns med träning och fysisk aktivitet under graviditet?

Om vi skulle titta tillbaka i tiden så har gravida kvinnor traditionellt avråtts från fysisk aktivitet och träning på grund av negativa effekter på både kvinnan och fostret. Själv är jag gravid i v. 29 och kan nämna fler än ett tillfälle där jag har blivit påmind om att inte bära, ta det lugnt med träningen, får du verkligen lyfta, cyklar du fortfarande till jobb? För att inte tala om ”nu måste du ju äta för två”. Känner du igen dig? Men kanske är det inte så konstigt. För förr ansåg man att anatomiska och fysiologiska förändringar i kroppen som viktökning, förändrad tyngdpunkt och hormonell påverkan på ligament under graviditeten belastade leder och att träning då ledde till en större risk för skador. Och det faktiskt inte speciellt längesedan. Först under 80-talet började ett gäng kloka, träningsvana kvinnor ifrågasätta detta vilket medförde att forskningen kring fysisk aktivitet och träning blev mer omfattande och kunde till mångas förvåning inte påvisa en enda negativ effekt på en normal graviditet. Tvärt om har de istället visat på ett flertal fördelar med att vara fysisk aktiv under sin graviditet.

Rekommendationerna som finns idag är 30 minuters daglig aktivitet på medelhög eller hög intensitet under en normal graviditet utan komplikationer. Detta kan såklart fördelas på annat sätt om man skulle önska – typ 20-60 min träning med högre intensitet 2-3 gånger i veckan. Och på tal om det – låt mig klargöra snabbt vad som skiljer fysisk aktivitet och träning: Fysisk aktivitet definieras som all form av kroppsrörelse som resulterar i ökad energiförbrukning. Träning är en planerad, strukturerad och upprepad fysisk aktivitet som ökar eller bibehåller kondition och styrka. Så har vi rett ut det!

Men vilka är fördelarna då?

Tja, för att bara nämna några som är specifikt för graviditeten (alltså, bortsett från alla ”vanliga” hälsovinster): förebygger risken för många vanliga graviditets- och förlossningskomplikationer, minskar risken för postpartum-depression och nedstämdhet, större tillväxt av placenta, förebygga hypertoni eller sänka och/eller normalisera det dia- och systoliska trycket (alltså blodtrycket), förebygga graviditetsdiabetes och havandeskapsförgiftning och… så… vidare…

Låt oss ta illamående som exempel, som säkert de flesta av oss gravida kvinnor någon gång under graviditeten har känt av.  Själva illamåendet beror troligen på att ett graviditetshormon (humant koriongonadotropin) är högt i början av graviditeten men också för att blodvolymen är låg i förhållande till utrymmet i cirkulationssystemet. Den låga blodvolymen leder till att vi får samma symtom som vid vätskebrist, dvs. yrsel, hög hjärtfrekvens, blekhet och svettningar. Kroppen anpassar sig genom att öka blodplasman och de röda blodkropparna. Träning, framförallt konditionsträning i det här fallet, har samma effekt på kroppen, alltså – ökar blodplasman och de röda blodkropparna. Enkel matematik! Med det säger jag givetvis inte att alla kvinnor som mår illa är otränade. Men min teori är att man i annat fall kanske skulle lida ännu mer av illamående än vad man faktiskt gör om man inte tränar – eftersom vältränade kvinnor redan har en hög blodvolym och lättare kan anpassa sig till högre ställda krav.

Och så till det jag älskar allra mest att prata om – muskler och leder! Konstig typ det där, tänker ni. Men till saken hör att jag, förutom själv är gravid som jag nämnde i början av inlägget, faktiskt arbetar som fysioterapeut (fd. sjukgymnast, samma sak – annat namn). Och som om inte det skulle vara nog så träffar jag många gravida kvinnor i mitt arbete då jag jobbar nära en barnmorskemottagning. Så – om jag var intresserad och fascinerad av kvinnokroppen innan jag själv blev gravid så är det ingenting emot vad jag är nu! Så låt oss komma till sak och prata om: graviditetsrelaterade ländryggs- och bäckenbesvär!

För det första är det viktigt att särskilja de här två begreppen eftersom det är två helt skilda saker som utifrån diagnos kommer att behandlas på två helt olika sätt. Om du har graviditetsrelaterade smärtor i rygg-/bäckenregionen bör du därför mest lämpligen få detta utrett av utbildad vårdpersonal innan du ger dig på ett försök till någon form av självhjälp! Hjälp till självhjälp strävar vi efter, evidensbaserat och bra! Man kan säga såhär, en bäckenrelaterad smärta (även kallat foglossning) beror igen på alla miljoner hormoner som springer runt i våra gravidkroppar – i det här fallet progesteron, relaxin och östrogen och innebär… fler restriktioner än vid ländryggssmärta. Hormonen gör att bindväv, ligament och fascia blir mer elastiskt vilket i sin tur leder till att bäckenleder luckras upp och blir mer rörliga. Egentligen för att underlätta förlossningen och lämna mer plats åt bebis – vilken genial anpassning! Men, det kan göra väldigt, väldigt ont. Väldigt ont. Ibland är det ensidigt, ibland på båda. Det är lätt att förväxla detta med ryggen. Eller höfterna, för all del. Men bäckenlederna sitter inte rakt under ryggraden utan lite snett nedåt åt sidorna – en på höger och en på vänster, fortfarande ovanför svanskotan (som man för den delen också kan få väldigt ont i, för den vill också lämna plats åt bebis ibland). Smärtan brukar beskrivas som huggande, eller som att benet/benen inte vill bära, kan utge en refererad smärta ner i benen och Gud vet allt. Men ja – vad vore väl mer logiskt än stabilitetsträning vid ett instabilt bäcken? Om de passiva strukturerna ger vika för våra hormoner så får vi väl se till att stärka upp med de aktiva – nämligen musklerna! Som en avslutande påminnelse nämnde jag att det finns en rad restriktioner gällande foglossning. En lista över dessa finns exemplariskt uppradade på 1177s hemsida, men det viktigaste att ha i åtanke är att försöka hålla bäckenet i en neutral position, i bästa möjliga mån. Det innebär inga korsade ben, undvika trappor, ensidiga lyft och långa promenader. Ett hett tips är ett bäckenbälte (kärt barn har många namn – foglossningsbälte, graviditetsbälte m.m). Det har varit en livräddare för många!

Hur ska vi kunna skilja på ländryggssmärta då? Jo, vad jag beskrev som en förlegad teori i början stämmer, gällande träning. Däremot kommer vi ju aldrig ifrån det faktum att det faktiskt sker en viktförändring (i slutändan förhoppningsvis en ökning, även om det kan börja på annat sätt för vissa) och det sker en hållnings- och tyngdpunktsförändring. Hållningsförändringen som sker visar sig oftast i en ökad ländlordos och thorakal kyfos (?!?!?!). Nu försöker jag vara märkvärdig och professionell – jo, en ökad svank och en ökad… puckelrygg (bättre förslag?) Och svaret på detta och på så oändligt många andra frågor är: transversus abdominis. Snälla, googla på denna fantastiska livräddar-muskel om ni inte känner till den sedan tidigare. Den kan rädda så många ryggars liv genom att vara stark! Och vid ländryggsproblematik finns det inte några restriktioner i samma utsträckning som jag beskrev ovan – här är det träning, träning, träning som gäller. Tillsammans med knipövningar (som givetvis är bra för hela världens befolkning att göra av många anledningar) multifider, rotatorer, diafragma (buktryck) och andra bäckenbottenmuskler.

Avslutningsvis vill jag påtala vikten av att denna typ av träning utförs korrekt och med största medvetenhet – fördelaktigen tillsammans med en fysioterapeut eller annan utbildad personal. Det kan vara supersvårt att hitta och kunna aktivera bålens alla djupa hemligheter och det kräver i regel en person med mycket god kroppskontroll för att klara detta – därför är det alltid bra att ha en kunnig vid sin sida!

Hoppas att ni har haft en trevlig läsning och att ni har lärt er något nytt! Frågor till mig om inlägget, om min egen träning eller om något helt annat? Skicka meddelande på Facebook, vettja! Josephine Amédro

LyftaLivet

Lyftalivet · Post

Update Revert to draft Preview Close

ComposeHTML

Normal
Labels
bäckenbotten, bål, foglossning, gravid, gravidträning, mamma, motivation, personal trainer, personlig tränare, PT, transversus abdominus
Published on

6/1/16, 8:52 AM

Pacific Daylight Time

Links
Location
Search Description
Options
Complaints
Annonser

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s